כולנו יודעים שזקנים היא נחלתם של גברים אמתיים בלבד. שיער הפנים של הגבר צומח בזכות ההורמונים הגבריים – טסטוסטרון ודיהידרוטסטוסטרון, (עד שתזכרו את השם הזה כבר יצמח לכם זקן) או בשמו המקוצר – DHT.
בעוד שכל הגברים שמעו על הטסטוסטרון ומודעים לחשיבותו, כמעט אף אחד לא מכיר את ה-DHT שנשאר מחוץ לאור הזרקורים. מדובר בקרוב משפחה של הטסטוסטרון, שמשחק תפקיד חשוב בבריאות הגבר ומשפיע על קצב צמיחת הזקן. אם אתם עושים הכול נכון, אבל הזיפים פשוט לא צומחים ועל זקן עבה אין בכלל מה לדבר, אז אולי הגיע הזמן שתשפרו את ייצור ההורמונים הגבריים בגופכם. אז בוא נעבור על כמה דרכים בדוקות להעלות את רמת הטסטוסטרון שלכם ולגרום לכם להתפוצץ מרוב גבריות!
1. תזונה נכונה ובריאה
המזון שאתם מכניסים לפה משפיע בצורה ישירה על רמת הטסטוסטרון בגופכם. אז מה צריך לאכול על מנת להגביר את ייצור ההורמון הגברי החשוב ביותר? אתם חייבים לשלב בתפריט התזונתי שלכם שומנים "טובים". כן, כן, שמעתם נכון, חיה כזאת קיימת במציאות.
הגוף שלכם זקוק מדי יום למנה מכובדת של שומן רווי ושומן חד בלתי רווי על מנת לתפקד בצורה אופטימלית. אל תיבהלו מהשמות המוזרים והמפחידים, פשוט תאכלו כמה שיותר מהמאכלים הבאים: אבוקדו, ביצים, חמאה (כמה שיותר איכותית מבקר הניזון מעשב טרי), שמן זית, שמן קוקוס, ובשר אדום.
שומנים צריכים להוות בערך 40% מהתפריט שלכם (יחד עם 20% חלבונים, ו-40% פחמימות) במידה ואתם לא ספורטאים מקצועיים או מתאמנים עם משקולות באופן קבוע (אז האחוזים משתנים קצת).מחקר מדעי הוכיח שצריכת כמויות גדולות של חלבון, עלולה לגרום לירידה קטנה ברמות הטסטוסטרון.
אז אם אתם רוצים לראות עליה קטנה ברמת הטסטוסטרון שלכם, אתם צריכים להגביל את כמות החלבון שאתם צורכים, ולתדלק את הגוף שלכם ביותר שומנים ופחמימות. שימו לב שהמחקר מדבר על עליה קטנה ולא על קפיצה של 50 מטר, אבל הכי טוב שתבדקו בעצמכם ותראו איך הגוף שלכם מושפע מזה.
2. תפסיקו לאכול טונות של סוכר
תנסו להתגבר על הדחף הבלתי נשלט שלכם למתוק. ההתמכרות הזאת יכולה לחסל את הסיכוי שלכם להצמיח זקן מפואר. צריכה מוגברת של גלוקוז מובילה לזינוק ברמת האינסולין, מה שמביא למחסור בטסטוסטרון. זה לא אומר שאתם חייבים להתנזר מסוכר לגמרי, אבל תנסו לא להגזים. פשוט תפסיקו לטחון ממתקים ולשתות קולה כל היום, זה באמת יכול לעזור.
3. תיכנסו לכושר בעזרת אימוני כוח ו/ או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
תרימו את התחת שלכם מהספה ותעשו כושר בצורה רצינית. הרמת משקלים כבדים או ספרינטים מהירים במרווחים של 30 שניות.
אימון קצר ואינטנסיבי שיגרום לכם להזיע כמו שצריך יקפיץ את רמת הטסטוסטרון שלכם, בניגוד לאימון אירובי מפרח שיכול להשפיע עליו בצורה שלילית. אז במקום לעשות ריצה ארוכה, עדיף שתקרעו את הגוף שלכם באימון כושר קצר, עוצמתי ומאתגר.
אל תשכחו לצרוך חלבונים אחרי האימון, ועדיף תוך שעה מסיומו.
4. תרדו במשקל (תשרפו שומנים ולא מסת שריר)
עודף משקל קשור לרמות גבוהות של אסטרוגן – ההורמון הנשי. עודף של ההורמון הנשי יפחית באופן טבעי את הטסטוסטרון בגוף כי הוא מיוצר ממנו. מחסור בטסטוסטרון יוביל לפגיעה בהפרשת ה-DHT, שבלעדיו אי אפשר להצמיח זקן בריא. המסקנה פשוטה: תנסו להעלים את הכרס שלכם. אם תבצעו את מה שכתוב בסעיפים הקודמים, תוכלו להיפטר בקלות מהרבה קילוגרמים מיותרים.
5. שתו קפה
בניגוד למה שהרבה אנשים חושבים, הקפאין דווקא יכול להועיל לבריאותנו ולשפר אותה. מחקרים רבים הוכיחו כי צריכת קפאין לפני אימון גופני מסייעת לרמת הטסטוסטרון בגוף לזנק בצורה משמעותית: העלייה בכמות ההורמון גדולה יותר מאשר לאחר אימון רגיל ללא צריכת קפאין.
אין ספק, שמדובר בחדשות מצוינות לכל מי שמכור לקפה ולא יכול לדמיין את הבוקר שלו בלעדיו. אז אין שום בעיה שתתעוררו עם כוס קפה חם, רק אל תשכחו לא להוסיף המון סוכר או להגזים עם הקצפת. עדיף לשתות קפה שחור, הוא מכיל פחות קלוריות והרבה יותר בריא.
6. תצרכו תוספי תזונה של קריאטין ובורון
קריאטין הוא אחד מתוספי התזונה הידועים, הנפוצים והנחקרים ביותר בקרב ספורטאים ומתאמנים. ויש לזה סיבה מצוינת: קריאטין מונוהידראט הוא משפר הביצועים היעיל והעוצמתי ביותר שיש – הוא זול, בטוח לשימוש, ומספק תוצאות מרשימות, ומדובר באחת מהדרכים הטובות ביותר להגביר את הפרשת הטסטוסטרון וה-DHT.
הבורון הוא הרבה פחות מוכר, אבל למרות שהוא עולה לכותרות לעיתים נדירות, הוכח באופן מדעי שהוא מעלה את רמת הטסטוסטרון. תצטרכו לקחת כמות גדולה יותר מההמלצה על תווית הבקבוק, בערך 6-10 מ"ג ביום במקום 3 מ"ג כפי שמציע היצרן. בורון אינו מצטבר בגוף עם הזמן, והוא רעיל לאדם רק בכמות גבוהה במיוחד (יותר מ-25 מ"ג ביום). אם לא תתקרבו לכמות הזאת, תוכלו להשתמש בו ללא חשש.
7. תצאו מהלחץ
כמובן שיותר קל לדבר מאשר לעשות, אבל לחץ ומתח נפשי יכולים להרוס את בריאותכם. אחת מההשפעות השליליות של לחץ וחרדה היא ירידה משמעותית בהפרשת הטסטוסטרון, הנגרמת עקב עודף של ההורמון קורטיזול שפוגע בייצור הטסטוסטרון.
אם אתם מרגישים שאתם תקועים במירוץ אינסופי והחיים עוברים לידכם מבלי שתהנו מהם, יכול להיות שהגיע הזמן לחופשה. קחו פסק זמן, תעשו הפסקה, תשתחררו, ותלמדו לקחת הכול בקלות. אם הלחץ פשוט אוכל אתכם, אז תנסו לעשות מדיטציות, יוגה, או תרגילי נשימה שיעזרו לכם להירגע ולחזור לאיזון.
כל אחד יכול ליישם בקלות את העצות השימושיות האלה, ותאמינו לי שהן עובדות. הן יגבירו את רמות הטסטוסטרון וה-DHT, ויתרמו המון לאנרגיה ולבריאות הכללית שלכם.
והחלק הכי טוב: הזקן שלכם יצמח בצורה הרבה יותר מהירה, מלאה וטובה.
דרך אגב, אל תבזבזו כסף על תוספים תעשייתיים להגברת הטסטוסטרון (הזולים לא עובדים, והיקרים הם סטרואידים שיהרסו לכם את הגוף בטווח הארוך). עדיף שתשקיעו אותו במזון איכותי או במנוי לחדר כושר. תאכלו בריא, תעשו ספורט, תחייכו הרבה, ואתם במסלול הנכון!
